채소가 건강과 다이어트에 좋다고 무작정 많이 먹어도 괜찮을까요?
체중감량과 만성질환 예방을 위해 채소를 많이 먹으라고 권장하고 있지만, 그렇다고 해서 하루 세끼를 채소만으로 채워서는 안 됩니다. 채소는 열량이 낮은 식품이어서 다이어트에 도움이 되지만, 채소만 먹다보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소가 결핍되어 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 B12가 풍부한 동물성 식품과 함께 채소를 섭취해야 합니다.

채소 먹을 때 녹즙이 좋을까요, 생채소가 좋을까요?
채소 즙을 내어 씹지 않고 마실 수 있는 녹즙은 상대적으로 포만감이 적어 필요 이상 많이 먹게 될 수 있습니다. 그리고 채소를 녹즙으로 만드는 과정에서 비타민이 파괴될 수 있으므로 가능하면 생채소를 섭취해 채소가 갖고 있는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 더 좋습니다.

채소에 어떤 드레싱소스를 곁들여야 할까요?
생채소의 맛을 돋궈주는 드레싱소스에는 대부분 지방이 많이 들어 있으며 종류에 따라 열량에서 차이가 납니다. 지방 함량이 많을수록 열량도 상대적으로 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 채소에 부족한 단백질을 보충하면서 저열량인 드레싱소스로 저지방플레인 요구르트, 콩을 갈아 만든 드레싱소스가 어떨까요?

올리브유가 건강에 도움이 되는 식품인 것은 분명하지만 일반 식용유에 비해 다이어트에 더 좋다고는 할 수 없습니다. 올리브유는 지방산의 구성에 있어서 다른 식용유와 차이가 있습니다. 올리브유는 단일불포화지방산인 ‘올레인산’을 77%나 함유하고 있는데, 이 올레인산은 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰주는 역할을 함으로써 동맥경화증, 심장병 등 만성질환 예방에 효과적입니다. 막연하게 콩기름은 올리브유에 비해 먹으면 살찌고 건강에 좋지 않을 것이라고 생각합니다. 하지만 콩기름은 지방산의 구성과 비율에서 올리브유와 차이가 있을 뿐 건강에 해롭다는 근거는 없습니다. 콩기름에는 필수지방산인 리놀산이 50% 정도 함유되어 있고 항산화 작용을 하는 비타민 E가 풍부합니다. 리놀산은 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화증, 고혈압과 같은 성인병 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 올리브유에 비해 콩기름을 먹으면 살이 찐다는 근거는 없습니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관질환 등이 생길 수 있는 것으로 알려져 있어 콜레스테롤 관리에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 콜레스테롤 섭취를 줄이려고 고기를 적게 먹거나 전혀 먹지 않으려는 사람들이 있습니다.
그러나 콜레스테롤 생성은 음식을 통해 섭취되거나 간에서 만들어지는 두 가지 형태가 있습니다. 우리 몸은 체내에 필요한 콜레스테롤 양을 간에서 충분히 만들어내므로, 음식으로 섭취하지 않아도 혈중에 충분한 콜레스테롤이 존재합니다.

혈중 콜레스테롤이 높아지는 데는 여러 가지 요인이 있습니다. 유전적으로 간에서 콜레스테롤이 잘 제거되지 않을 경우에도 높아질 수 있고, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 동물성 식품을 지나치게 많이 섭취하거나, 체중이 늘거나, 신체활동이 줄어들면서 높아지기도 하며 노령화, 과음, 과식 등도 원인이 됩니다. 따라서 고기만 안 먹는다고 해서 콜레스테롤 걱정이 끝나는 것은 아닙니다.

만약 고기는 전혀 섭취하지 않지만 도넛, 케이크, 비스켓류, 커피(프림), 라면을 즐겨먹는다면 혈중 콜레스테롤이 상승할 수 있습니다. '부분경화유' 또는 '경화유'는 각각 트랜스지방과 포화지방을 함유하고 있는 가공품들이며, 이로 인해 혈중콜레스테롤이 상승할 수 있습니다. 콜레스테롤 상승으로 인한 심혈관질환이 걱정된다면, 고기를 먹을 때 살코기만 먹도록 하며, 고기 외에 콜레스테롤과 포화지방이 많은 식품을 적게 먹어야 하며, 자신에게 알맞은 식습관을 유지하도록 합니다. 이와 함께 적정체중을 관리하고 규칙적으로 운동하고 금주하는 등 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤은 지질의 일종으로 우리 몸을 구성하는 핵심 영양소중 하나입니다. 세포막을 만드는 주요 재료이며, 지방의 소화에 필요한 담즙산, 성호르몬의 원료가 됩니다. 그런데 최근 식생활의 변화로 콜레스테롤이 건강에 좋지 않다는 우려로 콜레스테롤 함량이 높은 달걀을 피하는 사람이 늘고 있습니다. 그러나 달걀과 같이 영양소가 풍부하고 낮은 가격으로 양질의 단백질을 얻을 수 있는 식품은 흔하지 않습니다. 달걀노른자의 콜레스테롤 함량(달걀 1개 200㎎)과 하루 섭취권장량(300㎎)만을 비교한다면, 하루 섭취권장량의 2/3을 차지하여 많은 양이 함유되어 있는 것이 사실입니다. 그러나 달걀에 포함되어 있는 콜린은 동맥경화와 상관성이 높은 혈중 아미노산의 농도를 낮추어 주는 역할을 합니다. 달걀 노른자의 유화제 역할을 하는 레시틴이라는 성분은 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 기능도 가지고 있습니다.

이처럼 콜레스테롤 함량이 높기는 하나, 장점이 더 많은 식품인 달걀은 하루 1~2개 정도 섭취가 가능하며, 고지혈증 환자인 경우에는 콜레스테롤이 높은 다른 음식을 피한다면 달걀은 1주일에 2~3번 정도 먹는 것은 가능합니다. 혈중 콜레스테롤 상승 및 심혈관질환의 원인이 되는 나쁜 생활습관을 고치지 않고 그대로 유지하면서 달걀의 콜레스테롤만 피하는 것은 큰 의미가 없다고 할 수 있습니다.

아이스크림은 우유, 생크림(우유에서 유지방만을 농축해 만든 순수한 크림(fresh cream), 유크림), 달걀노른자, 설탕, 첨가물 등을 주재료로 만듭니다. 이 중 생크림과 설탕에 의해 열량이 높아지면서 고열량, 고당질식품으로 아이스크림이 손꼽히고 있습니다. 최근 요구르트 아이스크림이 체중조절에 더 좋을 것이라는 인식으로 아이스크림 대신으로 선택되고 있습니다.

그러나 요구르트 아이스크림의 기본 재료 또한 요구르트(우유+유산균), 생크림, 설탕, 첨가물 등으로 아이스크림과 크게 차이가 나지 않습니다. 또한 요구르트 아이스크림 속 유산균의 존재 여부에 대한 논란이 일어나고 있는 시점에서 건강을 위해 아이스크림 대신 요구르트 아이스크림을 선택하는 것에 의미를 부여하기 어렵습니다.

유산균 때문에 요구르트 아이스크림이 건강친화적인 느낌을 갖게 되는 것으로 보여지는데, 유산균 섭취는 아이스크림 형태가 아닌 일반 요구르트로 섭취하는 것이 더 낫습니다. 요구르트는 우유에 젖산균을 발효시켜 응고시킨 제품으로, 우유의 유당분해효소(락타아제)가 부족해 설사, 복통 등의 문제가 쉽게 나타나는 동양인에게 발효과정에서 락타아제가 생성되어 부작용을 줄이고 유제품을 섭취할 수 있게 하는 식품입니다. 단, 요구르트는 영양성분에서 원유의 함량이 90%가 넘으므로 저지방인 요구르트를 선택하는 것이 바람직합니다.

라면은 다이어트를 실천하는 사람에게는 피해야 할 적입니다. 출출함을 때우려 먹는 라면 하나에는 무려 400kcal 이상의 열량이 들어있습니다. 게다가 라면에는 비타민, 식이섬유와 같은 꼭 필요한 성분은 빠져 있고 나트륨 함량이 1000mg정도로 높아 지속적으로 섭취하면 골격을 약하게 하여 건강을 해칠 수도 있습니다.

하지만 영양성분이 빠져 있고 체중 조절을 방해한다는 것을 알면서도 라면을 먹고 싶다면 어떻게 할까요? 라면의 열량을 줄이고 영양가를 높이면 됩니다.

튀겨진 라면의 면을 끓는 물에 데쳐 버린 후 끓이면 지방이 1/3로 줄고 열량이 100kcal 이상 줄어듭니다. 라면 국물과 스프를 반으로 줄여서 끓이면 나트륨을 줄일 수 있습니다. 라면에 부족한 영양소인 단백질을 약간의 달걀, 연두부 등으로 보충하고 식이섬유와 비타민을 파, 버섯, 양파 등을 넣어 보충한다면 라면도 먹을 만한 일품음식으로 변신할 수 있습니다. 집에서처럼 요리법을 조절할 수 없고 식당에서 라면을 먹을 때는 라면국물을 조금만 먹고 면을 건져먹으면 열량, 지방, 나트륨을 줄일 수 있습니다. 수분은 생수로 보충하면 됩니다. 라면을 먹은 다음 끼니로는 살코기, 생선, 두부, 달걀 등의 단백질 식품을 좀 더 신경 써서 섭취하고 채소를 충분히 먹도록 노력합니다.

비만인구가 증가하면서 체중조절에 효과가 있다는 여러 기능성 성분에 대한 관심도 증가하고 있습니다. '캡사이신(capsaicin)'성분도 그 중 하나인데, '캡사이신'은 고추에서 추출되는 무색의 휘발성 화합물로, 알칼로이드의 일종이며 매운 맛을 내는 성분으로 고추씨에 가장 많이 함유되어 있습니다.

우리나라 사람들의 매운맛 선호로 오늘날 고추는 대표적인 양념으로 자리 잡고 있습니다. 식사시에 고추는 침과 위액분비를 증가시키고 식욕을 촉진하지만 일단 섭취된 뒤에는 소비에너지 대사를 증가시키고 지방분해를 촉진하여 체지방을 분해시킨다고 알려져 있습니다. 최근 들어 고추의 이러한 효과가 알려지면서 매운맛을 선호하지 않던 외국인들도 비만예방과 치료를 위해 고춧가루가 든 매운 음식을 즐겨 찾을 정도로 고추와 이를 사용한 음식에 관심이 많아지고 있습니다.

하지만 이러한 효과는 "캡사이신"이란 기능성 성분에만 초점을 맞춘 것으로 오해의 소지가 있습니다. 우리가 매운 음식을 먹으면 음식형태로 섭취하지, 캡사이신이라는 기능적인 성분만을 따로 섭취하는 것이 아니기 때문입니다. 매운 음식을 섭취할 경우 밥이나 반찬 등 다른 음식을 더 많이 섭취하게 됨으로써 열량섭취는 오히려 증가할 수 있습니다. 실제 일부 연구에서 고추를 상용하는 한국여성의 경우에는 고춧가루를 첨가하였을 때 대상자들의 식욕이 항진되었고 열량 및 영양소 섭취량이 증가되었다고 보고하고 있습니다. 더욱이 매운 음식을 즐겨 먹을 경우 위장질환의 발생 가능성도 있으므로 다이어트를 위해 매운 음식을 먹기보다는 소량의 밥 + 단백질반찬 1~2가지 + 채소반찬 2~3가지의 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 하는 것이 바람직합니다.

비만과 그로 인한 동반질환들이 증가함에 따라 효과적이고 안전한 체중감량을 위한 식사요법에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 더불어 체중감량에 효과적이라고 주장하는 수많은 식사요법들이 제안되었습니다. 저지방 식사는 전통적으로 체중감량 식사요법으로 추천되어 왔습니다. 저지방음식은 고지방음식에 비해 에너지밀도가 낮아 섭취 열량을 줄일 수 있습니다. 고지방 음식은 음식 맛이 좋기 때문에 과식하기 쉽지만, 저지방음식은 이 같은 위험이 적으며, 지방을 대사할 때 탄수화물보다 적은 에너지를 요구하기 때문에 체지방을 증가시킬 위험성이 적다고 여겨지고 있습니다.

그러나 지방에 의한 에너지 섭취비율을 10% 감소시킬 경우, 16g/일의 체중감소효과가 나타나고, 이러한 체중감소 효과는 1년 이상 지속되지 않았다는 연구가 발표되면서 저지방 식사에 의한 체중감소 효과에 의문이 제기되면서 다른 식사요법에 대한 관심이 증가되었습니다. 지난 10여 년간 탄수화물 섭취는 어느 정도로만 제한하고 단백질의 상대적인 섭취량을 증가시키는 다양한 식사방법들이 제안되었습니다. 이러한 고단백식사는 절대적으로 단백질 섭취량을 늘린다는 것을 의미하기보다는 지방과 탄수화물 섭취를 줄임으로써 상대적으로 단백질 섭취량을 늘린다는 뜻입니다. 실제 단백질 섭취의 절대량은 평상시 섭취량의 10~15% 정도만 늘어납니다. 고단백 식사가 체중감량 효과를 주는 것은 포만감이 커지고, 열발생이 증가하기 때문입니다. 또한 지방을 제외한 나머지 부분인 제지방(근육)을 유지하기 때문으로 설명되고 있습니다.

고탄수화물 식사와 비교한 연구에 따르면, 1년 후 3kg의 체중감량 효과가 있었으며 중성지방이 감소되는 것이 관찰되었습니다. 또 다른 연구에 따르면 고단백식사의 체중감량 효과가 저지방, 저탄수화물식사보다 더 컸으며 거의 1년까지 지속되었고 기타 대사지표의 개선효과도 가장 우수하였던 것으로 나타났습니다. 그러나 고단백 식사요법의 위험성에 대한 연구보고도 주의하여 살펴볼 필요가 있습니다. 신장기능이 저하된 환자에서 단백질 섭취를 늘리는 것은 주의가 필요하며, 고단백식사시 칼슘의 배설이 늘어나고 가공육과 붉은 고기의 섭취 증가로 인해 대장암의 위험성이 지적되었습니다.

비만 치료와 심혈관계질환의 예방에 가장 효과적일 것이라고 믿어왔던 저지방식사에 대한 의문이 제기되고 다른 식사요법들을 지지하는 연구들이 보고되고 있으나 새로운 식사요법들의 장기적인 효과와 장기적인 합병증에 대한 정보는 여전히 부족한 상태입니다. 따라서 지금으로서는 한 가지 식사요법을 고집할 것이 아니라 개인의 건강상태, 식습관, 음식선호도등을 고려하여 다양한 식사요법을 시도하여야 할 것입니다.

과일은 수분함량이 높아 포만감을 줄 수 있고 섭취열량을 쉽게 줄일 수 있기 때문에 단기간 빠른 체중감량을 하려고 사과, 바나나, 포도, 수박과 같은 과일만 먹는 다이어트를 하기도 합니다. 과일에는 비타민, 무기질, 당질, 섬유질이 함유되어 있지만 단백질이나 지방 같은 영양소는 부족하여 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취할 수 없고, 무엇보다 총 섭취열량이 지나치게 부족하다는 것이 문제입니다. 섭취 열량이 줄어들면 체중이 줄어들지 모르지만, 빠른 시일 내에 체중감량을 하면 대개 지나친 제지방조직(근육)의 손실을 가져옵니다. 이로 인해 기초대사율이 낮아져 다이어트가 끝나고 정상적인 식사패턴으로 돌아오면 다시 급속하게 체중이 늘어나는 요요현상을 겪게 되는 것입니다. 또한 제한적인 식사를 하면 굶주림과 심리적 박탈감을 느끼면서 마음껏 먹고 싶은 충동을 불러일으키는 등 건강에 좋지 않은 식사장애가 생길 위험도 있습니다.

그러므로 바람직한 체중조절식단은 에너지 섭취량은 과잉되지 않으면서 충분한 영양을 공급할 수 있는 균형식사여야 합니다. 성인의 경우 신체활동량을 늘리고 식품섭취량을 줄여 하루 약 500~1000kcal의 열량을 줄이면 1주일에 약 0.5~1kg 정도 체중감량을 할 수 있습니다.

도토리묵은 곱게 간 도토리가루를 물에 담가 앙금만 모아 끓이고 식혀 만든 것입니다. 지방흡수 억제에 도움이 되는 탄닌 성분이 도토리에 많이 들어있기는 하지만 묵으로 만드는 과정 중 많이 없어지게 됩니다. 도토리묵의 열량은 100g당 약 40 ~50kcal이며 도토리묵 1/2모에 해당하는 200g의 경우 약 100kcal 정도를 내며 이는 밥 1/3공기에 해당하는 칼로리입니다.
메밀은 다른 곡류에 비해 단백질이 12~14% 가량 포함되어 있고, 필수 아미노산인 리신의 함량도 많습니다. 메밀에 들어있는 루틴이라는 성분은 모세혈관을 강화시키는 등의 좋은 효과가 있어 높은 관심을 받고 있지만 메밀국수 삶은 것 90g(밥공기 1/2공기 분량)은 100~110kcal 정도로 저칼로리 식품으로 보기는 어렵습니다.

도토리묵, 메밀국수는 이와 같이 생각보다 적지 않은 칼로리를 가지고 있어 무심코 반찬, 간식으로 챙겨먹을 경우 체중감량에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 도토리묵 뿐 아니라 메밀묵, 녹두묵 모두 도토리묵과 비슷한 정도의 칼로리를 내는 식품이므로 다이어트를 위해서는 비슷한 질감의 우무 또는 곤약 등을 이용해 보는 것도 좋은 방법입니다.