정기적으로 유산소 운동을 하면 체중도 빠지고, 건강상태도 좋아져서 심장병을 예방하고 수명을 연장할 수 있습니다. 몸을 잘 움직이지 않는 사람은 활동적으로 운동하는 사람보다 고혈압이 생길 확률이 20~50% 정도나 높습니다. 꼭 심한 운동을 할 필요도 없습니다. 활발하게 걷는 운동만 하루 30 ~40분정도 거의 매일매일 해도 혈압을 낮출 수 있습니다.
염분 섭취에 따른 혈압의 반응은 사람마다 다릅니다. 그러나 노인이나 고혈압환자, 당뇨병 환자들은 일반 사람들보다 염분에 민감한 편입니다. 즉, 똑같이 짜게 먹어도 일반인보다 혈압이 훨씬 더 올라가게 됩니다. 싱겁게 먹으면 혈압강하제 용량을 줄일 수 있으며, 골다공증과 신장결석도 예방할 수 있게 됩니다. 요리를 할 때 소금을 덜 넣고, 다 된 요리에 추가로 소금을 넣지 않는 것이 좋습니다. 하루 총 섭취량이 6g을 넘지 않도록 하는 것이 바람직합니다.
저염식사의 허용 식품과 제한 식품
저염식사의 허용 식품과 제한 식품 안내입니다. 식사의 종류, 허용식품, 제한식품 항목으로 구성되어 있습니다.
식사의 종류
허용식품
제한식품
곡류
쌀, 보리, 조, 옥수수, 감자, 고구마 등 소금을 넣지 않는 곡류
소금을 넣고 조리한 곡류
빵류
제한식품 이외의 식품
소금, 베이킹파우더, 소다를 넣고 만든 빵
국종류
소금, 된장, 소금간을 하여 말린 생선 등을 넣지 않는 국
소금, 된장, 멸치를 넣은 것
고기· 생선류
소고기, 돼지고기, 간, 신선한 생선, 소금을 안 뿌리고 말린 생선 등
통조림 소금에 절인 고기나 생선, 베이컨, 햄, 장조림, 졸인 생선이나 치즈 등
달걀
제한식품 이외의 식품
소금을 넣은 달걀요리
채소류
소금을 넣지 않고 조리한 신선한 채소류
김치, 깍두기, 장아찌, 통조림, 채소, 해조류
지방류
참기름, 식물성 기름
버터, 마가린
과일류
신선한 것은 무엇이든지
과일 통조림
당류· 후식류
흑설탕, 잼, 젤리, 커스타드 푸딩
케이크, 베이킹파우더, 소다를 넣은 과자
음료수
우유, 과즙, 보리차, 홍차, 커피
통조림에 소금이 들어있는 채소즙(채소 주스, 토마토 주스)
기타
고추, 후추가루, 식초, 겨자 등의 양념을 사용한 것
마요네즈(소금을 넣은 것), 화학조미료
<출처 : 국민고혈압사업단>
각 식품별 소금 1g에 해당하는 중량
각 식품별 소금 1g에 해당하는 중량 안내입니다. 식품명, 중량, 눈어림치 항목으로 구성되어 있습니다.
칼륨섭취를 충분히 하면 고혈압 예방에 효과가 있고, 고혈압 환자의 혈압이 떨어지기도 합니다. 칼륨섭취가 부족하면 혈압이 올라가므로 신선한 채소와 과일에 많이 든 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 칼륨이 든 음식은 감자, 바나나, 저지방 유제품, 붉은 콩, 오렌지, 메론 등이 있습니다.
>건강관리 정보>식생활정보>식품과 질병
